Stretching statyczny a dynamiczny

Każdy z nas zna starą prawdę o rozciąganiu się przed i po treningu. Niestety wiedza na temat prawidłowości treningu i stretchingu zmienia się bardzo szybko. Odchodzi się od starych dawnych prawd, i wraz ze wzrostem świadomości swojego ciała zastępuje się je nowymi innowacyjnymi technikami stretchingu. Za 10 lat od teraz wiedza, którą przekazuje się dziś, również zostanie zastąpiona na skutek nowych doniesień i okryć. Ważne dla nas - trenerów, fizjoterapeutów, sportowców, jest aby nadążać za najnowszymi doniesieniami tak, aby świadomie trenować.

Wyróżniamy 4 rodzaje stretchingu :
- stretching statyczny
- stretching dynamiczny
- foam roalling / stretching powięziowy wykorzystujący specjalny sprzęt powszechnie nazywany rollerem
- aktywny izolowany stretchting

W tym poście skupię się jedynie na pierwszych dwóch rodzajach.

STRETCHING STATYCZNY 

Jest to najbardziej znany i rozpowszechniony rodzaj stretchingu. Z całą pewnością może on poprawić naszą gibkość i rozciągnięcie. Najczęściej wykonuje się go utrzymując daną pozycje bez ruchu przez 20 - 30 sekund po 2 - 3 powtórzenia. Ten typ stretchingu nie wymaga dużo miejsca i może być doskonalony wszędzie. Jednakże ten typ rozciągania wykorzystuje tzw. autogenną inhibicje. Ten proces aktywuje organy ścięgniste Golgiego (GTO) , które znajdują się we włóknach mięśni szkieletowych oraz jego ścięgnach. Organy te mają bezpośredni wpływ na wrzeciona komórek mięśniowych. Reagują zarówno na zmiany długości i prędkości. Obie zmiany powodują wzrost napięcia mięśniowego. Tak więc zatrzymanie strechu przez jakiś dłuższy okres czasu, będzie wpływało na GTO, które będą oddziaływać na włókna mięśniowe, które w rezultacie spowodują zmniejszenie pojawiającego się napięcia i pozwolą na lepsze rozciągnięcie. To dlatego tak ważne jest, aby utrzymywać daną pozycje przez jakiś czas aby w pełni pozwolić na rozluźnienie rozciąganych partii mięśniowych. 

Powyżej przykładowe ćwiczenia statyczne. Więcej na stronie: http://www.stretchingworld.com/staticstretching.html w zakładce Static Stretching by Muscle

Stretching statyczny jest potrzebny ze względu na zapobieganie urazom sportowym. Kontuzje kolan, pleców mogą być przyczyną złych nawyków rozciągania. Należy utrzymywać balans mięśniowy, tak aby ciało pracowało optymalnie i do tego potrzebny jest nam stretching statyczny. Dla przykładu dużo mówi się o zespole mięśnia gruszkowatego, w którym w wyniku jego przykurczy może dochodzić do bólów pleców i kolan. Dlatego tak ważne jest kompleksowe szukanie problemu, nie tylko w miejscu jego bólu. 

Tak więc stretching dynamiczny poprawia gibkość, zwiększa zakres ruchu, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia posturę. Ten rodzaj polecany jest głównie atletom, weekendowym sportowcom, buissnesmen'om oraz osobom starszym. Wg. badań dla tej ostatniej grupy skutek stosowania tej metody przyniósł bardzo dobre rezultaty. 

Kiedy powinnyśmy rozciągać się statycznie? 

Na to pytanie padało wiele odpowiedzi. Jedno badanie sugerowało , że stretch wykonywany przed ćwiczeniami szybkościowymi, wytrzymałościowymi może negatywnie wpłynąć na wydolność. Inne badanie wykazało , że poprzedzone 15 minutowym stretchem podskoki miały mniejszą wydajność niż te bez stretchu. Kolejne badanie wykazało, że powtarzane sprinty wydolnościowe, stosowne przed stretchem statycznym, ale po dynamicznym i zaraz przed ćwiczeniami wydolnościowymi mają pozytywny wpływ na sprinty. 

Wg doniesień najlepiej rozciągać się w ten sposób przed i po wysiłku. Jednakże, co ważne, rutyna stretchingu statycznego nie powinna zaczynać się bezpośrednio przez treningiem gdyż obniży to twoją moc i siłę. Nowoczesny rodzaj stretchingu zakłada , że początkowo wykorzystuje się Foam stretch, następnie stretching statyczny, i na końcu stretchingiem dynamiczny. 

Najważniejsze jednak - STRETCHING STATYCZNY nie może być jedynym rodzajem stosowanego stretchingu. 

STRETCHING DYNAMICZNY 

Ten typ stretchingu w przeciwieństwie do poprzedniego wykonywany jest z pełnym zakresem ruchu. Ze względu na to , że stretching statyczny obniża wydolność. Dosłownie streching statyczny sprawia , że mięśnie są mniej aktywne. Dlatego konieczne jest wprowadzenie dynamicznego rozciągnięcia przed rozpoczęciem treningu czy zajęciami sportowymi, aby "obudzić" mięśnie i tym samym zwiększyć ich wydolność. Ten rodzaj stretchingu mylony jest często z biernym dynamicznym stretchingiem, który ma negatywny wpływ na układ ruchu. Bierny dynamiczny stretching wykorzystuje wymachy, zamachy do zwiększenia zakresu ruchomości, a to wg  Allen Hedrick niesie ze sobą ryzyko przekroczenia limitu rozciągliwości tkanki oraz uruchamia odruch ścięgnisty, co może powodować wzrost napięcia w tkankach. Ten rodzaj może być wykonywany tylko przez osoby, które znają swoje możliwości i zakresu ruchu kończyn. Natomiast stretching dynamiczny, o którym mowa, a który na świecie pojawia się już niemal wszędzie, wykorzystuje aktywny ruch danych części ciała w zakresie jego ruchomości. Stosowany jest aby obudzić i rozgrzać ciało wraz z jego rozciągnięciem.

Dlaczego dynamiczny stretching staje się coraz bardziej popularny? 

- polepszenie stabliności postawy - wiele z tego typu pozycji wykonywanych jest na 1 nodze co sprawia, że poprawia sie stabilność naszej postawy

- "obudzenie" mięśni przed wysiłkiem - przygotowanie, rozgrzanie i jednoczesne rozciągnięcie do dalszego wysiłku

- specyficzne przygotowanie do treningu - okazuje się , że większość wykorzystywanych pozycji w tym rodzaju stretchingu wykorzystuje pozycje stosowane w większości sportów i doskonale przygotowuje do aktywności fizycznej, również osoby zajmujące się sportem jedynie rekreacyjnie.  

- zwiększenie wydajności - badania wykazują , że porównanie wydajności sprintów i skoków po rozgrzewce statycznej jest zdecydowanie gorsze niż po rozgrzewce dynamicznej (!)

- rozgrzanie całego ciała

- zmniejszenie ryzyka kontuzji

Najlepszy czas dla dynamicznego naciągu to zaraz przed ćwiczeniami. Ten typ rozciągania wymaga znacznie więcej mniej. Potrzeba około 10 - 15 metrów aby dobrze się rozciągnąć. Dla sportowców zazwyczaj nie stanowi to problemu. Najlepiej dostosować rodzaj stosowanego stretchingu dla sportu jaki uprawiamy. Inny dla piłkarzy, inny dla siatkarek, osób ze sztuk walki czy lekkoatletów. Liczba powtórzeń jest indywidualna od 5 - 10. Z czasem 10 powtórzeń może być za mało aby czuć się rozgrzanym więc należy tę liczbę zwiększyć. 

Powyżej przykładowe ćwiczenia na rozciąganie dynamiczne. Więcej na stronie : http://www.stretchingworld.com/dynamicstretching.html#test

Polecam także film - co do techniki wykonywania ćwiczeń można by nieco poprawić, ale dla ogólnego obrazu wrzucam.

Kolejny post poświęcę mniej znanym rodzajom strechingu takim jak - Foam Rolling i aktywny izolowany streching.