Przerwa techniczna.. Zapraszamy poźniej !

http://safe-sport.pl/

OD DZIŚ PRZENOSZĘ TREŚCI NA NOWO POWSTAŁĄ STRONĘ

http://safe-sport.pl/

ZAPRASZAM SERDECZNIE !!! :)

Foam rolling uzupełnieniem każdych zajęć sportowych.

Foam rolling nie doczekał się w Polsce jeszcze swojej nazwy na ile mi wiadomo. Jest to rodzaj masażu/ stretchuingu, do którego wykorzystuje się specjalne urządzenie nazywane potocznie "rollerem". Naukowo można powiedzieć , że jest to rodzaj rozluźniania mięśniowo - powięziowego stosowany głównie przez sportowców i rehabilitantów, jako uzupełnienie treningu i terapii. 

Metoda ta pozwala znacznie obniżyć   napięcie mięśniowe. Wykorzystuje się koncepcje autogenicznej inhibicji dla poprawy rozciągliwości tkanek miękkich, a tym samym rozluźnia mięśnie i aktywuje mięśnie antagonistyczne. Niestety nie jest to tak samo przyjemny zabieg jak profesjonalny masaż. Metoda jest bolesna, szczególnie na mięśniu czworogłowym i paśmie biodrowo - piszczelowym. Stosuję się ją głównie przed stretchingiem statycznym i dynamicznym, tak aby obniżyć napięcie m.in. w rejonie tigger points przed treningiem i po. Roller stosuje się przez około 30-40 sekund, 10 powtórzeń w 3 seriach. Ważne aby powoli przesuwać go nie wchodząc na rejony stawów takich jak kolana, biodro czy kostki. Roller stosowany jest powszechnie na całym świecie wśród piłkarzy, siatkarek, koszykarzy i wszelkiego typu sportowców jako doskonałe uzupełnienie treningu. 

Z prawej strony przykładowe ćwiczenia z rollerem. Do mniejszych partii miesniowych takich jak stopa czy mięśnie klatki piersiowej doskonale nada się piłeczka tenisowa lub piłka do siatkówki. 

Strona z ćwiczeniami na rollerze - 

- http://www.customstrength.com/foamrollguide.pdf

Przykładowy sprzęt można kupić w internecie:

-http://www.fizjosklep.pl/index.php?products=product&prod_id=87

Stretching statyczny a dynamiczny

Każdy z nas zna starą prawdę o rozciąganiu się przed i po treningu. Niestety wiedza na temat prawidłowości treningu i stretchingu zmienia się bardzo szybko. Odchodzi się od starych dawnych prawd, i wraz ze wzrostem świadomości swojego ciała zastępuje się je nowymi innowacyjnymi technikami stretchingu. Za 10 lat od teraz wiedza, którą przekazuje się dziś, również zostanie zastąpiona na skutek nowych doniesień i okryć. Ważne dla nas - trenerów, fizjoterapeutów, sportowców, jest aby nadążać za najnowszymi doniesieniami tak, aby świadomie trenować.

Wyróżniamy 4 rodzaje stretchingu :
- stretching statyczny
- stretching dynamiczny
- foam roalling / stretching powięziowy wykorzystujący specjalny sprzęt powszechnie nazywany rollerem
- aktywny izolowany stretchting

W tym poście skupię się jedynie na pierwszych dwóch rodzajach.

STRETCHING STATYCZNY 

Jest to najbardziej znany i rozpowszechniony rodzaj stretchingu. Z całą pewnością może on poprawić naszą gibkość i rozciągnięcie. Najczęściej wykonuje się go utrzymując daną pozycje bez ruchu przez 20 - 30 sekund po 2 - 3 powtórzenia. Ten typ stretchingu nie wymaga dużo miejsca i może być doskonalony wszędzie. Jednakże ten typ rozciągania wykorzystuje tzw. autogenną inhibicje. Ten proces aktywuje organy ścięgniste Golgiego (GTO) , które znajdują się we włóknach mięśni szkieletowych oraz jego ścięgnach. Organy te mają bezpośredni wpływ na wrzeciona komórek mięśniowych. Reagują zarówno na zmiany długości i prędkości. Obie zmiany powodują wzrost napięcia mięśniowego. Tak więc zatrzymanie strechu przez jakiś dłuższy okres czasu, będzie wpływało na GTO, które będą oddziaływać na włókna mięśniowe, które w rezultacie spowodują zmniejszenie pojawiającego się napięcia i pozwolą na lepsze rozciągnięcie. To dlatego tak ważne jest, aby utrzymywać daną pozycje przez jakiś czas aby w pełni pozwolić na rozluźnienie rozciąganych partii mięśniowych. 

Powyżej przykładowe ćwiczenia statyczne. Więcej na stronie: http://www.stretchingworld.com/staticstretching.html w zakładce Static Stretching by Muscle

Stretching statyczny jest potrzebny ze względu na zapobieganie urazom sportowym. Kontuzje kolan, pleców mogą być przyczyną złych nawyków rozciągania. Należy utrzymywać balans mięśniowy, tak aby ciało pracowało optymalnie i do tego potrzebny jest nam stretching statyczny. Dla przykładu dużo mówi się o zespole mięśnia gruszkowatego, w którym w wyniku jego przykurczy może dochodzić do bólów pleców i kolan. Dlatego tak ważne jest kompleksowe szukanie problemu, nie tylko w miejscu jego bólu. 

Tak więc stretching dynamiczny poprawia gibkość, zwiększa zakres ruchu, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia posturę. Ten rodzaj polecany jest głównie atletom, weekendowym sportowcom, buissnesmen'om oraz osobom starszym. Wg. badań dla tej ostatniej grupy skutek stosowania tej metody przyniósł bardzo dobre rezultaty. 

Kiedy powinnyśmy rozciągać się statycznie? 

Na to pytanie padało wiele odpowiedzi. Jedno badanie sugerowało , że stretch wykonywany przed ćwiczeniami szybkościowymi, wytrzymałościowymi może negatywnie wpłynąć na wydolność. Inne badanie wykazało , że poprzedzone 15 minutowym stretchem podskoki miały mniejszą wydajność niż te bez stretchu. Kolejne badanie wykazało, że powtarzane sprinty wydolnościowe, stosowne przed stretchem statycznym, ale po dynamicznym i zaraz przed ćwiczeniami wydolnościowymi mają pozytywny wpływ na sprinty. 

Wg doniesień najlepiej rozciągać się w ten sposób przed i po wysiłku. Jednakże, co ważne, rutyna stretchingu statycznego nie powinna zaczynać się bezpośrednio przez treningiem gdyż obniży to twoją moc i siłę. Nowoczesny rodzaj stretchingu zakłada , że początkowo wykorzystuje się Foam stretch, następnie stretching statyczny, i na końcu stretchingiem dynamiczny. 

Najważniejsze jednak - STRETCHING STATYCZNY nie może być jedynym rodzajem stosowanego stretchingu. 

STRETCHING DYNAMICZNY 

Ten typ stretchingu w przeciwieństwie do poprzedniego wykonywany jest z pełnym zakresem ruchu. Ze względu na to , że stretching statyczny obniża wydolność. Dosłownie streching statyczny sprawia , że mięśnie są mniej aktywne. Dlatego konieczne jest wprowadzenie dynamicznego rozciągnięcia przed rozpoczęciem treningu czy zajęciami sportowymi, aby "obudzić" mięśnie i tym samym zwiększyć ich wydolność. Ten rodzaj stretchingu mylony jest często z biernym dynamicznym stretchingiem, który ma negatywny wpływ na układ ruchu. Bierny dynamiczny stretching wykorzystuje wymachy, zamachy do zwiększenia zakresu ruchomości, a to wg  Allen Hedrick niesie ze sobą ryzyko przekroczenia limitu rozciągliwości tkanki oraz uruchamia odruch ścięgnisty, co może powodować wzrost napięcia w tkankach. Ten rodzaj może być wykonywany tylko przez osoby, które znają swoje możliwości i zakresu ruchu kończyn. Natomiast stretching dynamiczny, o którym mowa, a który na świecie pojawia się już niemal wszędzie, wykorzystuje aktywny ruch danych części ciała w zakresie jego ruchomości. Stosowany jest aby obudzić i rozgrzać ciało wraz z jego rozciągnięciem.

Dlaczego dynamiczny stretching staje się coraz bardziej popularny? 

- polepszenie stabliności postawy - wiele z tego typu pozycji wykonywanych jest na 1 nodze co sprawia, że poprawia sie stabilność naszej postawy

- "obudzenie" mięśni przed wysiłkiem - przygotowanie, rozgrzanie i jednoczesne rozciągnięcie do dalszego wysiłku

- specyficzne przygotowanie do treningu - okazuje się , że większość wykorzystywanych pozycji w tym rodzaju stretchingu wykorzystuje pozycje stosowane w większości sportów i doskonale przygotowuje do aktywności fizycznej, również osoby zajmujące się sportem jedynie rekreacyjnie.  

- zwiększenie wydajności - badania wykazują , że porównanie wydajności sprintów i skoków po rozgrzewce statycznej jest zdecydowanie gorsze niż po rozgrzewce dynamicznej (!)

- rozgrzanie całego ciała

- zmniejszenie ryzyka kontuzji

Najlepszy czas dla dynamicznego naciągu to zaraz przed ćwiczeniami. Ten typ rozciągania wymaga znacznie więcej mniej. Potrzeba około 10 - 15 metrów aby dobrze się rozciągnąć. Dla sportowców zazwyczaj nie stanowi to problemu. Najlepiej dostosować rodzaj stosowanego stretchingu dla sportu jaki uprawiamy. Inny dla piłkarzy, inny dla siatkarek, osób ze sztuk walki czy lekkoatletów. Liczba powtórzeń jest indywidualna od 5 - 10. Z czasem 10 powtórzeń może być za mało aby czuć się rozgrzanym więc należy tę liczbę zwiększyć. 

Powyżej przykładowe ćwiczenia na rozciąganie dynamiczne. Więcej na stronie : http://www.stretchingworld.com/dynamicstretching.html#test

Polecam także film - co do techniki wykonywania ćwiczeń można by nieco poprawić, ale dla ogólnego obrazu wrzucam.

Kolejny post poświęcę mniej znanym rodzajom strechingu takim jak - Foam Rolling i aktywny izolowany streching. 

Czynnik wzrostu, osocze bogatopłytkowe PRP (Platelet Rich Plasma)

Od niedawna na polskim rynku pojawił się produkt rozpowszechniony w medycynie sportowej i ortopedycznej - czynnik wzrostu. Zdaniem lekarzy czynnik ten pozwala znacznie skrócić czas gojenia się tkanek. Stymulują one procesy naprawcze tkanek, ponieważ zwiększają one migracje komórek do miejsca uszkodzenia, ich namnażanie i różnicowanie oraz poliferacje naczyń krwionośnych. Jest to osocze białopłytkowe, które podane w miejscu uszkodzenia tkanek przyspiesz jej regeneracje. Najcześciej wykorzystuje sie metodę przy uszkodzeniu więzadeł, ściegien. PRP jest preparatem z płytek krwi i czynników wzrostu, który uzyskuje sie przez sterylne pobranie małej próbki krwii od pacjenta. Próbka zostaje poddana procesom obróbki. Powstająca frakcja osocza, jest bogata w czynniki wzrosty, które wstrzykuje sie w miejsce uszkodzenia. Procedura odbywa się pod kontrolą USG stąd duża precyzja wstrzykiwania czynnika wzrostu. Zabieg wykonywany jest w znieczuleniu miejscowym i trwa ok. 30 min. Polecany szczególnie przy uszkodzeniach stożka rotatorów, łokciu tenisisty, golfisty, stanach przeciążniowych i zwyrodnieniowych mięśni oraz leczeniu stawów rzekomych kości i przy leczeniu zerwanych więzadeł. 

Bardzo ważna w przypadku tej metody jest diagnostyka. Po zabiegu może pojawiać się ból wynikający często ze stanu zapalnego pojawiającego sie w miejscu uszkodzenia, dlatego ważna jest obserwacja procesu leczenia pod kontrolą USG, a korzystanie z leków przeciwbólowych musi być konsultowane z lekarzem ze względu na możliwość osłabienia działania metody. Rehabilitacje wprowadza się po paru tygodniach od wstrzykiwania.

Cena zabiegu - szacunkowo 1000 zł

Dla zainteresowanych wywiad z amerykańskim ortopedom Markiem Walterem specjalizującym się w medycynie sportowej.

Drabinka koordynacyjna

Drabinka koordynacyjna, z ang. Speed Ladder, Agility ladder jest wykorzystywana w treningu profesjonalnych sportowców. Dwie taśmy połączone plastikowymi płaskimi częściami pomagają w doskonaleniu umiejętności koordynacyjnych i szybkościowych. Początkowo można je wykorzystywać w wykonywaniu skipów, z czasem jednak wprowadza się bardziej skomplikowane kroki. Najważniejsze, aby aktywne było całe ciało. Ręce pracują naprzemiennie, nie opadają poniżej klatki piersiowej. Najlepiej, ćwiczenia na drabince wprowadzać po rozgrzewce, kiedy mięśnie nie są jeszcze zmęczone, a są przygotowane do wysiłku. Na całym świecie sprzęt jest wykorzystany w treningach piłkarzy, siatkarek, koszykarzy, lekkoatletów. Pod spodem przykładowy filmik z ćwiczeniami, jeden z wielu jakie można znaleźć na youtube. Polecam!

Nadciągnięcia, naderwania

Tego typu urazy zdarzyły się każdemu. Do naderwania włókna mięśniowego może dojść w przypadku złej rozgrzewki, lub przeceny swoich możliwości, a tym samym zbyt dużego obciążenia. Nadciągnięcia, potocznie nazywane również nadwyrężeniami, powstają na skutek rozciągnięcia włókna mięśniowego i są zdecydowanie mniej bolesne i krótkotrwałe. Nic tak jednak nie demotywuje jak kontuzja, która pomimo odpoczynku wciąż nawraca. Postaram się wytłumaczyć, dlaczego tak jest.

W grudniu doznałam urazu mięśnia płaszczkowatego łydki, i ścięgna końcowego mięśnia brzuchatego. Wylew do mięśnia, opuchlizna.. nic specjalnego. Niestety prawdopodobnie w miejscu uszkodzenia, doszło do dużego napięcia, i sztywności w celu ochronny, i regeneracji tkanki. Dlatego kiedy po tygodniu poszłam na trening, w czasie wszelkiego typu ruchów eksplozywnych, dochodziło do rozrywania włókien mięśniowych w łydce. Słyszałam i odczuwałam specyficzny cichy dźwięk. Zasadą przy tego typu urazach jest odciążenie, odpoczynek, zimno. Dodatkowo pomaga bandaż elastyczny w miejscu bólu. Jednak nie ważne jak długi był odpoczynek - nie udawało mi się zapobiegać kolejnym naderwaniom przy każdym wyskoku.. Wieczorami zazwyczaj już nie mogłam chodzić. Ból ustępował po dniu. Dlatego zaczęłam szukać pomocy w książkach i znalazłam odpowiedź takiego stanu rzeczy.

W miejscu uszkodzenia dochodzi do powstania blizny. Bezruch powoduje utratę elastyczności tej blizny na tkankach miękkich w wyniku czego przy próbie szybkich eksplozywnych ruchów, a czasem i nawet statycznych, nawet po dobrej rozgrzewce, dochodziło do przekorczenia elastyczności tego miejsca i ponownego jego uszkodzenia. Aby temu zapobiec powinniśmy zdecydowanie ograniczyć treningi jednak nie rezygnować kompletnie z ćwiczeń. Dodatkowo świetnym sposobem przyspieszenia regeneracji tkanek okazuje się masaż poprzeczny znany między innymi z Metody Cyriax'a.

Czym jest masaż poprzeczny? Jest to rodzaj rozciągania tkanki w poprzek włókien mięśniowych. W przypadku naderwań bądź naciągnięć przyspiesza regeneracje tkanek, polepsza ukrwienie, a blizna , która się tworzy na włóknach mięśniowych ulega uelastycznieniu. Wrzucam filmik z masażem poprzecznym nadgrzebieniowego.

Taki masaż zawsze wykonujemy na rozciągnięciu mieśnia. Dodatkowo w prewencji dalszych urazów trzeba pamiętać o strechingu naszego obszaru po masażu. Gojąca się tkanka bez bodźców do rozciągania, będzie ulegać obkurczeniu i w rezultacie przy wykorzystaniu jej większej elastyczności np. w wyskoku, może ulegać rozrywaniu i koło się zatacza. I tutaj polecam streching dynamiczny. Na całym świecie najnowsze doniesienia sprawiają , że w coraz większej ilości sportów odchodzi się od naciągu statycznego. Skupię się na tym w kolejnych postach. Dodatkowo, aby o terapii można mówić w kontekście kompleksowym polecam stosowanie aspiryny, maści heparynowych dla polepszenia ukrwienia.